Datum: 25.02.2026
Želite li da se bolje nosite sa stresom? Rešenje bi moglo biti jednostavno poput odlaska u šetnju.
Hodanje je laka i efikasna metoda za održavanje zdravog nivoa kortizola, hormona koji je ključan u reakciji tela na stres, prenosiIndex.hr.
Iako je neophodan za brojne telesne funkcije poput metabolizma i imuniteta, hronično povišen kortizol može dovesti do umora, lošeg sna i nakupljanja kilograma.
Srećom, promene u životnim navikama mogu pomoći u njegovoj regulaciji, a stručnjaci ističu hodanje kao jednu od najboljih strategija, piše EatingWell.
Kortizol, poznat i kao hormon stresa, prirodno varira tokom dana pod uticajem aktivnosti i drugih faktora. Tokom vežbanja njegov nivo privremeno raste, što je korisno jer telu daje energiju. Intenzivniji treninzi izazivaju i veći skok. Međutim, nakon vežbanja nivo kortizola se postepeno smanjuje.
Redovnim vežbanjem telo se vremenom uči da se efikasnije nosi sa stresom, uključujući i onaj psihološki, što pomaže u sprečavanju hronično povišenih nivoa ovog hormona.
Za one koji traže umeren i održiv oblik vežbanja, hodanje je idealan izbor.
„Dokazano je da hodanje snižava kortizol, naročito ako se praktikuje redovno i u prirodnom okruženju“, objašnjava nutricionistkinja Dženifer Palijan.
„Istraživanje sprovedeno na starijim ženama pokazalo je da je program hodanja tri puta nedeljno po 50 minuta tokom 12 do 13 nedelja značajno smanjio jutarnje nivoe kortizola, što je važno jer je povišen jutarnji kortizol povezan s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti “, kaže ona.
Okruženje u kojem vežbate takođe igra važnu ulogu. Vežbanje u prirodi, poput šuma ili pored vode, ima snažniji efekat na smanjenje stresa od vežbanja u gradu.
„Na primer, samo 15 minuta šetnje šumom rezultiralo je većim smanjenjem kortizola u pljuvački nego šetnja gradom, gde su nivoi ostali gotovo nepromenjeni“, navodi Palijan.
Dodaje da su i druge studije potvrdile slične rezultate, pokazujući da su dve 40-minutne šetnje šumom nedeljno smanjile koncentraciju kortizola u kosi, što je pokazatelj hroničnog stresa.
Osim hodanja, i druge navike mogu pomoći. „Kortizol prati prirodni ritam – vrhunac dostiže ujutro, a tokom noći opada. Loš ili isprekidan san remeti taj ciklus i održava nivo kortizola višim nego što bi trebalo da bude“, kaže Tara Faf, doktorka fizikalne terapije.
„Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana pomaže u jačanju tog ritma.“ Prilagođavanje okruženja za spavanje, poput regulacije temperature, smanjenja svetla i buke, takođe je ključno za kvalitetan odmor.
„Aktivnosti poput meditacije, joge, tai čija ili čak sporog, dubokog disanja aktiviraju parasimpatički nervni sistem, odnosno stanje ‘odmora i varenja’“, kaže Faf.
Ove tehnike pomažu da se kortizol vrati na zdrav nivo i nude efikasne alate za upravljanje stresom.
Pronalaženje aktivnosti koje vas istinski raduju povezano je s merljivim smanjenjem kortizola, ističe Palijan.
To može biti slušanje muzike, bavljenje umetnošću, šetnja sa psom ili bavljenje sportom s prijateljima. Ključno je izabrati nešto što vam omogućava da se udaljite od svakodnevnih briga i jednostavno uživate u trenutku.
„Jednako su važne i pozitivne društvene veze. Dokazano je da vreme provedeno s prijateljima, porodicom ili čak kućnim ljubimcima snižava kortizol i ublažava efekte stresa“, kaže Faf.
Iako se ponekad čini da nemamo vremena za druženje, ti odnosi imaju značajan uticaj na opšte blagostanje.
Upravljanje nivoom kortizola počinje svakodnevnim navikama. Redovno hodanje, naročito u prirodi, može značajno pomoći, ali je ključan celovit pristup.
Kvalitetan san, tehnike svesnosti, druženje s dragim osobama i bavljenje aktivnostima u kojima uživate takođe doprinose zdravom nivou kortizola i dugoročnoj dobrobiti. Već i prvi koraci koje preduzmete mogu napraviti veliku razliku.