Jutarnje navike mogu dugoročno uticati na upalne procese u telu. Upala je prirodna reakcija imunog sistema koja pomaže telu u borbi protiv infekcija i zarastanju, ali dugotrajna upala može oštetiti zdrava tkiva i povećati rizik od razvoja nekih bolesti.

Svakodnevne navike pritom mogu imati važnu ulogu, a neke uobičajene jutarnje rutine mogu nepovoljno uticati na zdravlje. Izdvajamo četiri navike koje bi bilo dobro izbegavati, prenosi Index.

Doručak sa premalo vlakana

Doručak je dobra prilika za unos vlakana, koja su važna za zdravlje creva i povezuju se sa povoljnijim upalnim odgovorom organizma. Ako ih u jutarnjem obroku nema dovoljno, možete dodati ovsene pahuljice, bobičasto voće, čia semenke ili hleb od celog zrna.

„Vlakna pomažu u održavanju crevne barijere i zdravog mikrobioma, što može pomoći u regulaciji upalnih procesa u telu“, objašnjava nutricionistkinja Serena Prat.

Određene crevne bakterije razgrađuju vlakna i pritom stvaraju kratkolančane masne kiseline, jedinjenja važna za zdravlje sluznice creva i funkcionisanje imunog sistema. Vlakna takođe mogu pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi.

Istraživanja povezuju ishranu bogatu vlaknima i sa nižim nivoima nekih pokazatelja upale. Prat savetuje raznovrsne izvore vlakana, poput dodavanja bobičastog voća i orašastih plodova u jogurt ili tosta od celog zrna uz jaja.

Predugo sedenje

Kancelarijski posao ili dugo putovanje do posla često znače da veći deo jutra provedemo sedeći.

„Većina nas doručkuje, a zatim ponovo sedne i gotovo da ne ustaje do ručka“, kaže dr Skot Nas. Preporučuje da dugo sedenje povremeno prekinemo kretanjem, na primer kratkom šetnjom nakon doručka ili između sastanaka.

Istraživanja pokazuju da takve kratke pauze mogu imati koristi za metabolizam. Pregled istraživanja iz 2022. godine pokazao je da prekidanje dugotrajnog sedenja laganim hodanjem može ublažiti porast šećera i insulina u krvi nakon obroka.

Redovna fizička aktivnost povezuje se i sa nižim nivoima nekih pokazatelja hronične upale. Iako kratka šetnja ne može da zameni trening, jednostavan je način da se tokom dana više krećemo. Dr Nas savetuje redovno ustajanje radi istezanja ili kratke šetnje. Ako nemate vremena, može pomoći i nekoliko čučnjeva ili drugih jednostavnih vežbi.

Premalo sna

Ranije buđenje ostavlja više vremena za jutarnje obaveze, ali ako zbog toga ne odlazimo ranije na spavanje, lako dolazi do manjka sna. Redovno nedovoljno spavanje može biti povezano sa pojačanim upalnim procesima u telu. Istraživanja pokazuju da već nekoliko uzastopnih noći sa premalo sna može povećati nivo određenih pokazatelja upale kod zdravih odraslih osoba.

Kako biste dovoljno spavali, važno je uskladiti vreme odlaska na spavanje sa vremenom buđenja. To može značiti raniji odlazak u krevet ili pripremanje stvari prethodne večeri kako biste ujutru mogli malo duže da spavate. Većini zdravih odraslih osoba preporučuje se između sedam i devet sati sna tokom noći.

Stres čim se probudite

Ako proveravanje poslovnih poruka ili čitanje vesti uz doručak redovno izaziva stres, korisno je ostaviti malo vremena za sebe pre početka dnevnih obaveza. Dugotrajan psihološki stres može poremetiti način na koji telo reguliše upalne procese.

U smanjenju stresa mogu pomoći jednostavne tehnike opuštanja, poput dubokog disanja ili mindfulnessa. Nutricionistkinja Prat predlaže da se ujutru odvoji nekoliko minuta za takve aktivnosti, pre nego što počnu svakodnevne obaveze.

To može značiti nekoliko minuta sporog disanja pre proveravanja imejla ili odlaganje vesti za kasnije. Druge mogućnosti su jutarnja molitva, deset minuta meditacije ili prvih pola sata dana bez ekrana. Takvu naviku možete povezati sa nečim što već redovno radite, na primer sa doručkom, kako bi je bilo lakše održati.

Kako početi sa promenama

Nema potrebe da odjednom potpuno menjate jutarnju rutinu. Ako u doručku obično nema dovoljno vlakana ili veći deo jutra provodite sedeći, možete početi upravo sa tim navikama. Za početak je dovoljno dodati jednu namirnicu bogatu vlaknima u doručak ili ubaciti kratku šetnju pre početka radnog dana.

Važno je da promene budu praktične i održive i da zbog njih ne žrtvujete san niti stvarate dodatni stres. Cilj je postepeno uvesti zdravije navike koje se mogu uklopiti u svakodnevicu.