Telo se s godinama menja, a prehrambene i životne navike koje su funkcionisale u dvadesetim često postaju neefikasne nakon pedesete.

Prilagođavanje ishrane ključno je za kontrolu telesne težine, hormonsko zdravlje i opšte blagostanje u zrelijem dobu. Iako postoji mnogo različitih saveta, dijetetičari se slažu oko dve ključne greške koje žene starije od 50 godina najčešće prave: ne unose dovoljno proteina i vlakana.

Zašto su proteini ključni nakon 50. godine

Proteini su važan makronutrijent za obnovu ćelija, izgradnju mišića i podršku imunološkom sistemu. Takođe pomažu u regulaciji telesne težine jer produžavaju osećaj sitosti, doprinose kontroli krvnog pritiska i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2. Uprkos tome, mnoge žene u ovoj dobi ne unose dovoljne količine proteina.

Stručnjaci preporučuju najmanje 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, odnosno oko 25 do 30 grama proteina po obroku. Dovoljan unos proteina pomaže u očuvanju mišićne mase, koja se prirodno smanjuje s godinama, a u kombinaciji s kalcijumom i vitaminom D doprinosi i očuvanju zdravlja kostiju.

Proteini su posebno važni tokom menopauze, kada dolazi do hormonskih promena i povećanog rizika od insulinske rezistencije. Oni pomažu u stabilizaciji šećera u krvi jer usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata.

Uloga vlakana u zdravlju

Vlakna imaju važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi jer usporavaju njegovu apsorpciju i sprečavaju nagle oscilacije koje mogu dovesti do umora, promena raspoloženja i pojačane želje za nezdravom hranom.

Osim toga, vlakna pomažu u borbi protiv čestih problema u ovom životnom periodu, poput gojaznosti, povišenog holesterola, masne jetre i disbalansa crevne flore. Takođe doprinose održavanju zdrave telesne težine jer produžavaju osećaj sitosti.

Preporučeni dnevni unos vlakana za žene iznosi najmanje 25 grama. Najbolji izvori su integralne žitarice, mahunarke, voće i povrće.

Greška s ugljenim hidratima

Još jedna česta greška je neopravdano izbegavanje ugljenih hidrata. Iako se često smatraju „krivcima“ za gojenje, njihovim drastičnim smanjenjem može doći do nedovoljnog unosa vlakana.

Umesto toga, preporučuje se unos složenih ugljenih hidrata iz celovitih namirnica poput integralnih žitarica, pasulja, sočiva, voća i povrća, koji obezbeđuju stabilnu energiju i dodatne hranljive materije.

Ostali izazovi u ishrani

Mnoge žene imaju i nepravilan raspored obroka – preskaču doručak, jedu premalo tokom dana, a zatim unose najveći deo kalorija uveče. To može dovesti do prejedanja i lošije kontrole apetita.

Rešenje je planiranje uravnoteženih obroka tokom dana:

• doručak bogat vlaknima i proteinima
• zasitan ručak sa kvalitetnim izvorima proteina
• laganija večera

Takođe se često zanemaruje unos voća, koje je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima. Redovna konzumacija voća povezuje se s boljim opštim zdravljem i ublažavanjem simptoma menopauze.

Uvođenjem ovih promena žene starije od 50 godina mogu značajno poboljšati svoje zdravlje, nivo energije i kvalitet života.