Kako ulazimo u pedesete, potrebe našeg tela se menjaju. Potrebno nam je više proteina, ali i određenih mikronutrijenata koji pomažu u očuvanju snage, energije i vitalnosti.

Dobra vest je da se sve to može postići bez suplemenata – samo uz pametan izbor namirnica. Prema rečima sportske dijetetičarke Roksane Ehsani, kombinacija lososa, bulgura i spanaća čini savršen obrok za snažno i zdravo starenje, piše Parade.

Losos

Losos je zvezda svake ishrane koja podržava zdravo starenje. Filet od oko 85 grama kuvanog divljeg lososa obezbeđuje približno 22,5 grama visokokvalitetnih proteina, ključnih za sprečavanje sarkopenije – gubitka mišićne mase koji prirodno dolazi s godinama, prenosi Index.

Preporučeni dnevni unos proteina za osobe starije od 50 godina iznosi 1,0 do 1,2 grama po kilogramu telesne težine, što znači da osoba od 68 kilograma treba između 68 i 82 grama proteina dnevno. Samo jedan filet lososa pokriva gotovo trećinu te potrebe.

„Osim proteina, losos je bogat vitaminom D, koji jača kosti i imuni sistem, i vitaminom B12, važnim za energiju, a koji se teže apsorbuje u starijem dobu“, ističe dijetetičarka. Njegov najveći adut su omega-3 masne kiseline, koje smanjuju upale, čuvaju mozak i, prema istraživanjima, pomažu u prevenciji demencije.

Bulgur

S godinama se probava prirodno usporava, pa vlakna postaju ključna za njeno pravilno funkcionisanje. Ona podstiču rad creva, snižavaju holesterol i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Bulgur, žitarica slična kuskusu, prednjači po sadržaju vlakana. Uz to, izvor je mangana i magnezijuma – minerala važnih za zdravlje kostiju, krvni pritisak i mišiće. „Istraživanja pokazuju da osobe koje redovno jedu integralne žitarice žive duže i imaju manji rizik od hroničnih bolesti“, dodaje Ehsani.

Spanać

Spanać je nezaobilazna namirnica za zdravo starenje. Istraživanja pokazuju da konzumiranje jedne porcije tamnozelenog lisnatog povrća dnevno može usporiti kognitivni pad.

Osim što čuva mozak, spanać jača kosti zahvaljujući kalcijumu, magnezijumu i vitaminu K. Takođe sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin, koji pomažu u zaštiti vida od makularne degeneracije i katarakte.

Kako pripremiti savršen obrok?

Dijetetičarka ističe da kombinacija lososa, bulgura i spanaća omogućava mnoštvo zdravih i brzih jela. Evo nekoliko njenih predloga:

• Zasitna salata: Na podlogu od spanaća dodajte kuvani bulgur i grilovanog lososa, pa prelijte dresingom od maslinovog ulja i limuna.
• Jelo iz jednog tiganja: Bulgur kratko propržite na susamovom ulju sa soja sosom, dodajte spanać i poslužite uz pečenog lososa.
• Činija sa žitaricama: Pomešajte bulgur, komadiće lososa i svež spanać, a po želji dodajte paradajz, papriku ili šargarepu.
• Jednostavan tanjir: Pecite lososa s limunom i belim lukom, a uz njega poslužite bulgur sa blago uvenulim listovima spanaća.