Da li cink i vitamin C imaju veće koristi kada se uzimaju zajedno? Nutricionisti objašnjavaju prednosti i mere opreza.

Kada je reč o podršci imunitetu i zdravlju kože, cink i vitamin C su među prvim nutrijentima koji nam padaju na pamet. Cink pomaže u podršci funkciji imunog sistema i obnovi tkiva, dok vitamin C jača imunitet i učestvuje u proizvodnji kolagena, prenosi Eatingwell.

Pošto imaju neke zajedničke koristi, lako je pretpostaviti da bi uzimanje ova dva suplementa zajedno moglo da pojača njihove efekte. Ali da li kombinovanje cinka i vitamina C zaista donosi dodatne koristi? I da li nešto treba uzeti u obzir pre nego što ih uključite u svoju rutinu uzimanja suplemenata?

Registrovani dijetetičari su objasnili potencijalne koristi, preporučene dnevne količine i važne mere opreza kada je reč o istovremenom uzimanju cinka i vitamina C.

Mogu da skrate trajanje prehlade

Kako se godišnja doba menjaju i vreme postaje hladnije, možda počinjete da nabavljate vitamin C i cink kako biste se pripremili za sezonu prehlada. Iako nijedan od ova dva nutrijenta nije garantovan način da sprečite ili lečite običnu prehladu, istraživanja pokazuju da mogu pomoći da se njeno trajanje skrati kada se simptomi već pojave.

„Istraživanja ukazuju na to da uzimanje cinka na početku prehlade može pomoći u smanjenju simptoma, poput kašlja i zapušenog nosa, u proseku za 2,4 dana“, kaže Edvina Klark, nutricionista. Ona objašnjava da cink učestvuje u različitim procesima imunog sistema i da se smatra da može da ometa vezivanje i razmnožavanje određenih virusa koji izazivaju običnu prehladu. Međutim, pošto rezultati zavise od oblika i doze cinka, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se ovi efekti potvrdili.

Vitamin C takođe može pružiti određeno olakšanje kada prehlada počne. Klark ukazuje na istraživanja koja pokazuju da uzimanje vitamina C pri prvim znacima prehlade može smanjiti intenzitet simptoma za oko 15 odsto. Ona ističe da vitamin C deluje kao antioksidans, pomažući u neutralisanju slobodnih radikala koje stvaraju virusi prehlade, a istovremeno podržava prirodnu odbranu organizma.

Iako su ovi rezultati ohrabrujući, nema dovoljno dokaza da se zaključi da istovremeno uzimanje cinka i vitamina C pruža dodatnu korist u odnosu na uzimanje bilo kog od ova dva suplementa pojedinačno. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo da li njihova kombinacija može da pomogne u skraćivanju ili ublažavanju simptoma obične prehlade.

Mogu da podrže zarastanje rana

Kada se koža ili drugo tkivo ošteti, organizam ima složen sistem obnove koji se oslanja na stalni dotok nutrijenata kako bi se oštećeno područje obnovilo. Cink i vitamin C dva su važna nutrijenta uključena u ovaj proces, pri čemu svaki podržava različite faze zarastanja rana.

„Vitamin C je neophodan za stvaranje kolagena, strukturnog proteina koji koži daje čvrstinu i pomaže u obnovi oštećenog tkiva, dok cink podržava deobu ćelija, sintezu proteina i druge procese uključene u zarastanje rana“, kaže Patriša Banan, nutricionista.

Istraživanja potvrđuju ulogu oba nutrijenta u obnovi tkiva, posebno kod osoba sa hroničnim ranama i čirevima.

„Jedan sistematski pregled pokazao je da suplementacija vitaminom C poboljšava neke ishode zarastanja, posebno kod dekubitusa, dok je drugi sistematski pregled i metaanaliza pokazao da lečenje cinkom može poboljšati zarastanje čireva“, kaže Banan.

Međutim, ona napominje da je kvalitet dokaza umeren i da postoji mnogo manje istraživanja koja pokazuju da istovremeno uzimanje cinka i vitamina C donosi dodatnu korist u zarastanju rana kod ljudi koji već kroz ishranu unose dovoljno oba nutrijenta.

Koliko vam je cinka i vitamina C potrebno dnevno?

Pre nego što posegnete za suplementima, važno je da razumete koliko je cinka i vitamina C vašem organizmu potrebno svakog dana.

Kada je reč o cinku, Banan navodi da je muškarcima potrebna 11 miligrama (mg) dnevno, dok je ženama potrebno 8 mg. Tokom trudnoće preporučeni dnevni unos povećava se na 11 mg, a tokom dojenja na 12 mg.

„Kada je reč o vitaminu C, muškarcima je potrebno 90 mg, a ženama 75 mg dnevno“, kaže Banan. Ona dodaje da je osobama koje puše potrebno dodatnih 35 mg vitamina C dnevno u odnosu na preporučene količine. Trudnicama je potrebno 85 mg dnevno, dok je osobama koje doje potrebno 120 mg dnevno.

Banan ističe da većina ljudi može da dobije dovoljno ovih nutrijenata iz hrane. Ipak, suplementi mogu biti korisni osobama sa ograničenom ishranom, problemima sa apsorpcijom nutrijenata ili povećanim rizikom od nedostatka.

Na šta treba obratiti pažnju kada uzimate cink i vitamin C

„Za većinu zdravih odraslih osoba, uzimanje cinka i vitamina C zajedno uglavnom je bezbedno u preporučenim dozama“, kaže Banan. Međutim, uzimanje većih količina nego što su potrebne može nositi određene rizike.

Banan upozorava da visoke doze cinka mogu izazvati mučninu i stomačne tegobe, dok previše vitamina C može dovesti do neprijatnih grčeva i dijareje. Zbog toga se odraslim osobama savetuje da iz svih izvora, uključujući hranu i suplemente, ne unose više od 40 mg cinka dnevno i ne više od 2.000 mg vitamina C dnevno.

„Dugotrajno uzimanje visokih doza cinka, 50 mg ili više, može dovesti do nedostatka bakra, pa je moja preporuka da ga uvek uzimate samo kada vam je potreban“, dodaje Klark.

I sa suplementima vitamina C potreban je oprez kod osoba sa naslednom hemohromatozom, stanjem zbog kojeg organizam skladišti višak gvožđa, jer visoke doze mogu dovesti do prekomernog nakupljanja gvožđa.

Ako uzimate lekove, neophodno je da razgovarate sa lekarom ili farmaceutom pre nego što uvedete suplemente cinka ili vitamina C, jer oni mogu stupiti u interakciju sa određenim lekovima. Cink može smanjiti apsorpciju antibiotika i penicilamina, dok vitamin C može stupiti u interakciju sa terapijom zračenjem, lekovima koji se koriste u hemoterapiji i statinima.

Najbolji izvori iz hrane

Iako suplementi mogu pomoći u nadoknadi nutrijenata koji nedostaju u ishrani, hrana je najbolji način da zadovoljite potrebe organizma za cinkom i vitaminom C. Od morskih plodova i semenki do raznobojnog voća i povrća, oba dijetetičara navode da postoji mnogo svakodnevnih namirnica bogatih ovim nutrijentima.

Namirnice bogate cinkom:

• ostrige
• rakovi
• škampi
• govedina
• svinjetina
• piletina
• ćuretina
• sočivo
• semenke bundeve
• semenke konoplje

Namirnice bogate vitaminom C:

• paprika
• pomorandže i sok od pomorandže
• kivi
• jagode
• brokoli
• prokelj
• kupus
• karfiol
• paradajz