Zamislite ovakvu situaciju: Sedite ispred televizora, u ruci vam je tanjir pun hrane, a pogled je usmeren ka ekranu. Petnaest minuta kasnije, tanjir je prazan. Ne sećate se nijednog zalogaja. Zvuči poznato?

Ovaj scenario se dešava milionima ljudi svakog dana. Hrana postaje nešto što se konzumira usput, između obaveza, uz ekrane i buku svakodnevice. A šta ako postoji drugačiji način? Pristup koji ne zahteva stroge dijete, brojanje kalorija ili odricanje od omiljenih jela?

Šta zapravo znači svesna ishrana?

Svesna ishrana (engl. mindful eating) predstavlja pristup obroku koji nas vraća osnovama. Nije reč o restriktivnoj dijeti koja nameće zabrane, već o punoj pažnji usmerenoj na iskustvo koje nam obrok pruža.

Ovaj koncept proizlazi iz šire prakse pune svesnosti (mindfulness) koja ima korene u budističkoj tradiciji. Međutim, svesna ishrana nema veze sa religijom. Ona nas jednostavno poziva da usporimo, osetimo svaki zalogaj i čujemo šta nam telo govori.

Kada poslednji put niste radili ništa drugo dok ste jeli? Bez telefona, bez televizije, bez knjige? Samo vi i tanjir hrane? Za većinu ljudi odgovor nije ohrabrujući.

Zašto je savremeni tempo neprijatelj dobrog obroka?

Živimo u vremenu kada je brzina postala merilo uspeha. Doručak u hodu, ručak za radnim stolom, večera ispred ekrana. Organizam prima hranu, ali um ostaje odsutan.

Problem nije samo u tome što propuštamo zadovoljstvo. Problem je mnogo dublji. Kada jedemo bez pažnje, telo ne prima jasne signale. Sistem za varenje ne funkcioniše optimalno, a hormoni koji regulišu sitost kasne sa reakcijom.

Rezultat? Prejedanje postaje norma. Osećaj težine nakon obroka postaje stalni pratilac, a odnos sa hranom biva opterećen krivicom i frustracijom.

 

Inside Creative House/Shutterstock

 

Prednosti koje nauka potvrđuje

Istraživanja pokazuju da praktikovanje svesne ishrane donosi merljive rezultate na više nivoa:

• Varenje funkcioniše bolje kada jedemo polako i temeljno žvaćemo. Pljuvačka sadrži enzime koji započinju proces varenja još u ustima. Kada brzo gutamo hranu, preskačemo ovaj važan korak, pa stomak dobija posao za koji nije u potpunosti opremljen.
• Telesna masa dolazi u ravnotežu prirodnim putem. Ne zato što se odričemo hrane, već zato što počinjemo da čujemo signale sitosti. Studije ukazuju na to da mozgu treba oko dvadeset minuta da registruje da je stomak pun. Ako završimo obrok za deset minuta, prejedanje je gotovo neizbežno.
• Stres i anksioznost se smanjuju jer fokusiranje na sadašnji trenutak prekida spiralu negativnih misli. Obrok postaje oaza mira u haosu dana. Nije slučajno što se u mnogim tradicijama obrok smatra svetim trenutkom.
• Raspoloženje se poboljšava jer razvijamo svest o emocijama koje povezujemo sa hranom. Počinjemo da razlikujemo fizičku glad od emocionalne. Shvatamo da tuga ili dosada nisu razlozi za odlazak do frižidera.

Kako prepoznati emocionalnu glad?

Evo jednostavnog testa: Fizička glad dolazi postepeno, dok emocionalna glad udara naglo. Fizička glad prihvata različite vrste hrane, dok emocionalna traži specifične namirnice, obično slatkiše ili slanu, masnu hranu.

Kada se javi želja za hranom, postavite sebi pitanje: „Da li bih sada pojeo jabuku?“ Ako je odgovor negativan, verovatno nije reč o pravoj gladi, već o nečem drugom što traži vašu pažnju.

Ovo ne znači da nikada ne treba jesti iz emocionalnih razloga. Ponekad je kolač uz kafu sa prijateljem upravo ono što nam treba. Svesnost znači da razumemo zašto posežemo za hranom, čime izbor ostaje naš.

Praktični koraci za početak

Promena navika zahteva vreme. Nemojte pokušavati da transformišete sve odjednom; počnite sa jednim obrokom dnevno.

1. Stvorite mirno okruženje: Ugasite televizor. Odložite telefon u drugu prostoriju. Sedite za sto umesto da jedete stojeći.
2. Posmatrajte hranu pre prvog zalogaja: Koje boje vidite? Koje arome osećate? Ova kratka pauza signalizira mozgu da obrok počinje.
3. Žvaćite temeljno svaki zalogaj: Pokušajte da izbrojite do dvadeset pre gutanja. U početku će ovo delovati neprirodno, ali vremenom postaje automatski.
4. Odložite pribor za jelo između zalogaja: Ova jednostavna tehnika prirodno usporava tempo obroka.
5. Proverite kako se osećate na polovini obroka: Kakav je osećaj u stomaku? Da li ste i dalje gladni ili već osećate sitost? Ne postoji obaveza da se tanjir isprazni do kraja.

Greške koje početnici prave

Mnogi pristupaju svesnoj ishrani sa perfekcionizmom, očekujući da svaki obrok bude meditativno iskustvo. Kada se to ne dogodi, često odustaju.

Istina je drugačija. Biće obroka kada ćete misliti na posao i trenutaka kada ćete jesti brže nego što biste želeli. To je normalno. Svesna ishrana nije destinacija, već praksa koja se razvija tokom celog života.

Druga česta greška je pretvaranje obroka u ritual koji zahteva previše vremena. Svesno jedenje ne mora trajati sat vremena; čak i pet minuta pune pažnje donosi značajnu promenu.

Svesna ishrana i poremećaji u ishrani

Za osobe koje se bore sa anoreksijom, bulimijom ili kompulzivnim prejedanjem, ovaj pristup može biti značajna podrška. Međutim, važno je naglasiti da on nije zamena za stručnu pomoć.

Svesna ishrana pomaže u obnavljanju zdravog odnosa sa hranom, učeći nas da osluškujemo signale organizma bez straha i krivice. Pomaže u identifikovanju emocionalnih okidača koji pokreću nezdrave obrasce.

Stručnjaci za mentalno zdravlje sve češće uključuju tehnike pune svesnosti u terapijski rad, jer kombinacija profesionalne podrške i ovih tehnika daje najbolje ishode.

Kako preneti ove principe deci?

Deca prirodno jedu svesno. Posmatrajte bebu koja istražuje hranu – svaki zalogaj je avantura, a svaka tekstura izaziva reakciju. Negde na putu ka odraslom dobu, ova prirodna sposobnost se često gubi.

Roditelji mogu pomoći da se ona očuva:

• Zajednički obroci za stolom bez ekrana stvaraju prostor za povezivanje. Razgovor treba da zameni televiziju.
• Uključivanje dece u pripremu hrane budi znatiželju. Dete koje je pomoglo u kuvanju ima drugačiji odnos prema jelu na tanjiru.
• Pitanja o ukusima i teksturama podstiču svesnost. Umesto „jedi povrće jer je zdravo“, probajte sa: „kakav je ukus ovog brokolija danas?“.
• Sopstveni primer govori više od reči. Deca uče posmatranjem – ako roditelji jedu u hodu, uz telefon, poruka koju dete prima je jasna.

Povezanost sa izborom namirnica

Svesna ishrana prirodno vodi ka kvalitetnijim izborima. Kada zaista obraćamo pažnju na to kako se osećamo nakon obroka, telo nam šalje jasne poruke.

Možda primetite da se nakon određene hrane osećate teško i umorno, ili otkrijete da vam neke namirnice donose dugotrajnu energiju. Ove informacije postaju najbolji vodič za buduće izbore. Nije reč o zabranama, već o pažljivom slušanju sopstvenog organizma, jer je svako telo različito.

Dugoročna perspektiva

Promena odnosa sa hranom ne dešava se preko noći. Potrebne su nedelje i meseci dosledne prakse, ali rezultati opravdavaju uloženi trud.

Ljudi koji praktikuju svesnu ishranu prijavljuju veće zadovoljstvo obrocima, manje epizoda prejedanja i bolji odnos sa sopstvenim telom. Na kraju, hrana prestaje da bude neprijatelj ili izvor stresa i postaje ono što je oduvek trebalo da bude – izvor energije, zadovoljstva i povezivanja sa drugima.

Sledeći put kada sednete da jedete, probajte nešto drugačije. Odložite telefon. Udahnite duboko. Pogledajte šta je ispred vas. I onda, polako i svesno, uživajte u svakom zalogaju.